Atividades de resistência são baseadas em esforços de baixa a moderada intensidade, sendo possível momentos de alta (como sprints e montanhas no ciclismo e subidas na corrida), e as fontes energéticas mais importantes para esse esforço se baseiam na gordura disponível e nas reservas de carboidratos.
A gordura corporal será metabolizada por mobilização hormonal, característica desse tipo de esporte. Já as reservas de carboidratos são feitas na forma do glicogênio, que é um composto que associa alguma quantidade de glicose com água no fígado e músculos. Usar a gordura não é problema, mas o consumo das reservas de glicogênio vão afetar a performance do praticante, então são necessários alguns ajustes.
Caso a reserva de glicogênio caia e a glicose circulante com o sangue sofra alguma baixa, a percepção de fadiga e limite de desempenho serão importantes. Para evitar essa limitação é comum incrementar o consumo de carboidratos de dois a três dias antes desse esforço mais importante, como uma competição ou treino mais longo. No caso do treino, a melhora do desempenho cardiorrespiratório só acontecerá com disponibilidade energética vinda do consumo de carboidratos. Esse consumo, conhecido como supercompensação de carboidratos, pode chegar a 70% das calorias diárias vindas desse nutrientes, que deve ser associado a uma correta hidratação.
Já para o dia do esforço é bom considerar o consumo de 1 a 5 gramas por quilo de peso corporal de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como alguns tipos de frutas, pão integral, alimentos com fibras e leite (esse último, pessoalmente, não gosto de recomendar), entre uma a quatro horas antes do treino/competição.
Para consumir durante o esforço é interessante levar alimentos de médio índice glicêmico (nada que seja muito doce) ou suplementos à base de maltodextrina. Isso evita o desconforto gastrointestinal que, com certeza, vai atrapalhar o desempenho.
Essas são dicas gerais sobre apenas um macronutriente, o carboidrato, e isso não substitui ajuda especializada. O profissional da nutrição (especialmente aqueles envolvidos com esportes) pode organizar sua dieta, suplementação e potencializar seus esforços físicos (e financeiros, pois é mais barato contar com um nutricionista do que sair gastando com suplementos e alimentos especiais). Vale lembrar que o esforço também precisa ser regulado, então o profissional de Educação Física pode avaliar se a intensidade de treino é adequada e como poderá melhorar seu rendimento.
Bom treino! Mantenha o foco, intensidade e cuidados para tudo correr bem.
vi no Brunno Elias
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