Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino

Consuma suplementos nos momentos que cercam o treino

O consumo de shakes após o treinamento, é uma prática muito popular entre pessoas que fazem musculação. Mas o que vai dentro daqueles copos? E pra que serve isto? Funciona somente para atletas? Estas são as perguntas mais frequentes feitas pelos que ainda não conhecem os efeitos desta estratégia nutricional.

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Atualmente o conceito de suplementação é bastante difundido no meio esportivo. O avanço do conhecimento científico nesta área, têm atraído a atenção de muitos treinadores e atletas que buscam o melhor desempenho atlético. No entanto, praticantes de atividades físicas – não atletas – também podem se beneficiar do uso de suplementos. Aqui vão algumas informações para os praticantes de musculação, a respeito do que e quando consumir:

Antes do exercício:
Neste momento, a ingestão de carboidratos + amino ácidos, aumenta a síntese proteica significativamente, em níveis ainda maiores do que os observados quando estes são consumidos após o treino. Como sabemos, a síntese proteica é um processo fundamental para o ganho e/ou manutenção da massa muscular. Além destes nutrientes, a adição de creatina também favorece as adaptações relacionadas ao treinamento.

Durante o exercício:
Embora a maioria dos estudos com o uso de suplementação durante o exercício tenham sido realizados com modelo de treinamento aeróbio, alguns autores já investigaram o papel da suplementação usando o treinamento de força. Em um destes estudos, foram medidos os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e 3-metil-histidina (um marcador da quebra de proteína muscular), após 60 minutos de treinamento de força, onde foram consumidas 3 tipos de solução, independentemente:

1- Solução de carboidratos (6%);
2- Solução de carboidratos (6%) + 6g de amino ácidos essenciais;
3- Solução placebo.

Os resultados deste estudo mostraram reduções significativas nos níveis de cortisol e 3-metil-histidina, no grupo que consumiu carboidratos + amino ácidos (7 e 27%, respectivamente). Contrariamente, o grupo placebo apresentou aumentos de 105% para o cortisol e de 56% para 3-metil-histidina.

Um outro estudo usando a mesma divisão de grupos do estudo acima, mostrou os efeitos de longo prazo (12 semanas de treinamento) da suplementação durante o exercício. Neste, além do cortisol e da 3-metil-histidina, também foi medida a área de secção transversal de diferentes tipos de fibras musculares. Os resultados mostraram redução de 26% nos marcadores de degradação de proteínas (grupo carboidratos + amino ácidos), enquanto que o grupo placebo apresentou aumentos de 52% para os mesmos marcadores. Para a área das fibras musculares, foram observados aumentos significativos nos tipos de fibra I, IIA e IIB, quando comparados com o grupo placebo.

Estes resultados mostram que a associação do treinamento de força com a suplementação de carboidratos + amino ácidos durante o treino, aumenta as respostas anabólicas e reduz as catabólica no músculo esquelético, quando comparadas a não ingestão de nutrientes.

Após o exercício:
Este é o momento mais difundido para o uso de suplementos, entre os praticantes de musculação. Após o treino de força, o glicogênio muscular cai significativamente e os níveis de cortisol aumentam, tornando este momento extremamente favorável ao uso de nutrientes que reponham as reservas energéticas e ao mesmo tempo brequem ou minimizem a ação de agentes catabólicos. Vários estudos mostram que a ingestão de Carboidratos + Proteínas ricas em amino ácidos essenciais – imediatamente após o término do exercício – estimulam a ressíntese do glicogênio, além de aumentar a síntese proteica de maneira expressiva. Além disto, a adição de creatina a esta mistura pode favorecer ainda mais as adaptações promovidas pelo treino de força como: aumentos na produção de força e melhora da composição corporal, quando comparados ao uso de placebo ou carboidratos somente.

Como podemos observar, várias estratégias nutricionais podem ser usadas para otimizar as adaptações promovidas pelo treinamento. Embora a suplementação pós treinamento seja a mais conhecida pelos praticantes de musculação, estudos mais recentes tem mostrado que o uso de suplementos em outros momentos também podem provocar adaptações similares ou até mesmo mais acentuadas do que as observadas com a suplementação pós treino.

Acredito que para pessoas que não vivem do esporte e até mesmo para atletas que além da vida esportiva possuem uma rotina de trabalho não relacionada ao esporte, a melhor estratégia nutricional pode variar de acordo com o decorrer do dia, até os momentos próximos ao início do treinamento. Por exemplo, deve-se considerar em que período do dia ocorre o treino; quando e qual foi a última refeição antes do treino; quantas refeições ainda restam após o treino; dentre diversas outras variáveis que apenas um nutricionista deve determinar e planejar de maneira absolutamente individualizada.

Portanto, para obter melhores resultados, consuma suplementos nos momentos que cercam o treino!